Planiranje kvalitetnih obroka i međuobroka na poslu: Savjeti nutricionista
Zdravi i dobro organizirani obroci na poslu nisu samo stvar navike, već alat za veću produktivnost, manje stresa i više energije tijekom dana. Saznajte kako jednostavnim koracima unaprijediti prehranu na poslu i pozitivno utjecati na tim i radne rezultate.
Planiranje kvalitetnih obroka i međuobroka tijekom radnog dana može biti izazovno, no ključ je u promišljenom pristupu i dobroj organizaciji. Dobra organizacija prehrane preduvjet je za postizanje zdrave prehrane, ali i bilo kojeg drugog prehrambenog cilja.
Organizacija prehrane ne podrazumijeva robovanje prehrambenim pravilima. Dobro organizirana prehrana se prilagođava životu, a ne obrnuto. Dovoljno je fleksibilna da ne predstavlja suvišni stres. Slijedeći nekoliko temeljnih preporuka nutricionista, osigurajte da vaši obroci na poslu budu nutritivno bogati, uravnoteženi i praktični.
1. Planiranje u fokusu
Prvi korak u osiguravanju kvalitetnih obroka na poslu je planiranje unaprijed. Izrada tjednog jelovnika i obavljanje tjedne nabavke namirnica može uvelike olakšati svakodnevne obaveze.1 Dio vikenda iskoristite za planiranje i pripremu obroka za cijeli tjedan. Ovo može uključivati pripremu većih količina hrane koja se lako može podijeliti na porcije i zamrznuti.
2. Fleksibilnost i uživanje u hrani
Iako je planiranje važno, jednako je važno biti fleksibilan i uživati u hrani. Ponekad je u redu odstupiti od plana, ali ne dopustit da odstupanje prijeđe u novu naviku. Ključ je u ravnoteži i održavanju zdravih prehrambenih navika većinu vremena.
3. Izbalansiranost obroka
Ključno je da obroci budu uravnoteženi i sadrže sve potrebne makronutrijente: ugljikohidrate, proteine i masti. Idealno, svaki obrok bi trebao sadržavati oko polovice tanjura neškrobnog povrća, četvrtinu proteina i četvrtinu složenih ugljikohidrata.
Primjer uravnoteženog obroka mogao bi biti pečena piletina s kvinojom i salatom od raznog povrća.
4. Zdravi međuobroci
Međuobroci su važni kako za unos potrebnih nutrijenata tako i za sprječavanje prejedanja tijekom glavnih obroka.2 U svrhu pružanja dugotrajnijeg osjećaja sitosti trebali bi biti bogati vlaknima i proteinima. Primjeri zdravih međuobroka uključuju grčki jogurt s voćem, šaku orašastih plodova ili kriške jabuke s maslacem od kikirikija.
5. Važnost hidracije
Unos dovoljne količine tekućine jednako je važan kao i prehrana.3 Voda bi trebala biti glavni izvor hidratacije, a preporučuje se unositi barem osam čaša vode dnevno.
Također, nezaslađeni biljni čajevi mogu biti dobra alternativa za dodatnu hidrataciju kod osoba koje ne preferiraju vodu.
6. Prerađena hrana
Prerađena hrana često sadrži visok udio soli, šećera i zasićenih masnoća.4 Stoga se, umjesto na takvu hranu, fokusirajte na cjelovite namirnice.
Umjesto grickalica iz automata pripremite domaće međuobroke poput energetske pločice napravljene od zobenih pahuljica, orašastih plodova i suhog voća. Umjesto gotovog voćnog jogurta odaberite grčki jogurt i u njega dodajte omiljeno svježe voće.
7. Priprema obroka za ponijeti
Praktičnost je ključna kada se radi o obrocima na poslu.
Investiranje u kvalitetne posude za hranu može olakšati pakiranje i transport obroka. Osim toga, obroci koji ne zahtijevaju podgrijavanje, poput različitih salata, mogu biti vrlo praktični.
8. Primjeri jednostavnih recepata
Kako bi planiranje obroka bilo jednostavnije, donosimo nekoliko primjera brzih i zdravih recepata:
-
Zelena salata s tunom: miješano zeleno lisnato povrće, rajčica, krastavac, masline, kuhana jaja i konzervirana tuna, prelivene maslinovim uljem i limunovim sokom.
-
Kvinoja s povrćem i piletinom: kvinoja kuhana u povrtnom temeljcu, pomiješana s pečenim povrćem (paprika, tikvica, mrkva) i komadićima pečene piletine.
-
Smoothie od šumskog voća: zamrznuto šumsko voće, grčki jogurt, šaka špinata, malo meda i chia sjemenke, sve izmiksano u blenderu.
9. Odabir kvalitetnih obroka prilikom naručivanja dostave
Ponekad je naručivanje hrane dostavom neizbježno, no to ne znači da treba kompromitirati kvalitetu obroka. Evo nekoliko savjeta kako odabrati zdrav(ij)e opcije:
-
Birajte restorane s boljom ponudom: Mnogi restorani danas nude zdrave opcije poput salata, pečenih jela i vegetarijanskih specijaliteta. Odaberite restorane koji se fokusiraju na svježe, cjelovite namirnice.
-
Provjerite jelovnik unaprijed: Većina restorana ima jelovnike dostupne online. Provjerite opcije prije naručivanja i odaberite jela koja uključuju puno povrća, nemasne proteine i cjelovite žitarice.
-
Pazite na dodatke: Izbjegavajte jela s puno dodataka poput kremastih umaka, prženih priloga ili slatkih napitaka. Umjesto toga, birajte lagane preljeve i umake na bazi maslinovog ulja ili jogurta.
-
Kontrola porcija: Restoranske porcije često su veće od onih koje bismo sami pripremili kod kuće. Razmislite o podjeli obroka na dva dijela i spremanju jedne polovice za kasnije.
Zaključak
Planiranje kvalitetnih obroka i međuobroka na poslu značajan je preduvjet postizanja zdrave prehrane. S nekoliko jednostavnih koraka i malo predanosti, moguće je usvojiti zdrave prehrambene navike koje će dugoročno imati pozitivne učinke na cjelokupno blagostanje.
Autor teksta: Josip Rašetar nutricionizam.hr
Literatura
-
Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., Péneau, S. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. The international journal of behavioral nutrition and physical activity 2017, 14(1), 12.
-
Barnes, T. L., French, S. A., Harnack, L. J., Mitchell, N. R., Wolfson, J. Snacking behaviors, diet quality, and body mass index in a community sample of working adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2015, 115(7), 1117–1123.
-
Katz, B., Airaghi, K., & Davy, B. Does Hydration Status Influence Executive Function? A Systematic Review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2021, 121(7), 1284–1305.
-
Elizabeth, L., Machado, P., Zinöcker, M., Baker, P., Lawrence, M. Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review. Nutrients 2020, 12(7), 1955.
